Как похудеть к Новому году: 8 эффективных упражнений на все группы мышц

До Нового года немногим более месяца. Хотят они этого или нет, в головах сотен женщин возникает мысль: «Срочно худеть». Причём избавиться от лишних килограммов надо так, чтобы и вон в то платье влезть, и не навредить здоровью, которое осенью и зимой и без того ослаблено.

Во-первых, не надо себя изнурять, советует тренер клуба S-Fitness Ирина Томшакова. Вы – не гимнастка Дина Аверина и не фигуристка Женя Медведева. Отдавайте себе отчёт в том, что делаете. Во-вторых, не следует думать, что за оставшиеся до 2020-го недели вы сумеете сбросить сразу 5-7 кг. Допустимый в этот срок предел – три килограмма. В-третьих, одними приседаниями и отжиманиями вы ничего или почти ничего не добьетесь. Придётся всё-таки обратить внимание на питание: никаких полуфабрикатов (пельменей, блинчиков, готовых котлеток), никакой «химии» и сладких булочек, только здоровый рацион с овощами, фруктами, зеленью, рыбой, мясом, крупами и макаронами (без фанатизма). Молоко и молочные продукты – по желанию. Если организм не требует, не мучайте себя. И помните: мышцам нужен белок (яйца, творог, фасоль, мясо, рыба), поэтому жевать полдня листик салата с огурцом – не вариант.

Перед тем как начинать домашнюю тренировку удалите из комнаты всех домашних и уделите несколько минут разминке. Можно немного походить на месте, потянуть мышцы ног, покрутить стопами, то есть дать организму понять, что сейчас придётся напрячься.

Упражнение 1. Классические приседания

Тут все свои, поэтому объяснимся попросту. Это упражнение сделает из вашей обычной попы попу мечты: круглую и подтянутую – не стыдно будет леггинсы носить. Главное делать его регулярно и не лениться.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу, пресс подтянут, плечи опущены, лопатки собраны. Возможна разная постановка ног: классическая (на ширине плеч), широкая, плие (с чуть вывернутыми в стороны носками).

Если вы выполняете упражнение с отягощением (диск, штанга, бутылка с водой, кот или ребёнок), то можете держать его внизу, на ключицах или на вытянутых руках над головой (в этом случае следите, чтобы не болела поясница).

Выполнение упражнения начинается с движения таза назад, как будто вы хотите сесть на стул, до параллели с полом. Если гибкость позволяет, можно присесть и ниже. Следите за дыханием. Вниз - вдох, вверх - выдох.

Идеально, если вы сделаете 3-4 подхода по 20-30 потворений.

Упражнение 2. Выпады

И ещё одно упражнение на ягодичную мышцу.

Можно делать выпады двух видов: в стиле групповых программ (все углы по 90) и как в тренажёрном зале.

Исходное положение: опора на одной ноге, другая позади - для баланса. Плечи вниз, лопатки вместе, пресс в себя.

Сначала отводим таз назад, приседая вниз. Важно: коленка должна остаться над пяткой, не давайте ей проваливаться «в пол», таз тоже должен быть ровным и не клониться в сторону и к полу, иначе позвоночник вспомнит вам всё. Вниз - вдох, вверх - выдох. Это упражнение также можно выполнять с отягощением.

Упражнение 3. Плечевой мост

Наконец-то, можно прилечь. Продолжим работать над ягодицами и мышцами задней поверхности бедра.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы рядом с корпусом, руки вдоль тела ладонями вниз.

Сильно напрягая ягодицы, поднимаем таз вверх. Вверх - выдох, вниз - вдох. Можно усложнить себе жизнь и делать то же самое, оторвав одну ногу от пола.

Это и все остальные упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение в мышцах и после этого ещё пять повторений. Но без фанатизма, не издевайтесь над собой. Можете сделать только десять раз, делайте десять. Не стремитесь ставить олимпийские рекорды, это делу не поможет, только на следующий день вы встанете с болью по всему телу, злая и с мыслью: «Больше никогда. Спорт – не моё».

Упражнение 4. Классические отжимания

Обратимся теперь к мышцам груди. Многие девушки пренебрегают подобными упражнениями и не понимают, зачем им качать грудь. А за тем, что сильные мышцы будут держать ваши прелести лучше всякого тройного пуш-апа на поролоне. Поэтому отставить разговоры и вспомним всё то, что так не любили в школе на физре.

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч (должна быть одна линия: ладонь - плечо - плечо - ладонь), следите, чтобы ладони не «косолапили», лопатки собраны, пресс подтянут. Если тяжело стоять в упоре, можно поставить колени на пол.

Опускаемся вниз так, чтобы угол между плечом и корпусом был 65-75 градусов, грудь должна касаться пола между вашими ладонями. Вниз - вдох, вверх - выдох.

Упражнение 5. Жим гантелей лёжа на коврике

И снова грудь.

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, стопы рядом с корпусом, лопатки собраны, в пояснице естественный прогиб. Руки выпрямлены в потолок, гантели (или другое отягощение) крепко держим.

Опускаем гантели на низ груди так, чтобы угол между плечом и корпусом сосавил 65-75 градусов.

 Другой вариант: опускаем слегка согнутые руки в стороны на линии груди. Затем возвращаем их в исходное положение.

Вниз - вдох, вверх - выдох.

Упражнение 6. Гиперэкстензия («Лодочка»)

Отличное упражнение для мышц спины и осанки. Всем «офисянам» посвящается.

Исходное положение: лёжа на животе, руки вперёд, ноги прямые, пятки вместе. Немного отрываем корпус и ноги от пола, максимально напрягая ягодицы и чувствуя мышцы спины.

И опять: нам не нужен олимпийский прогиб (подниматься как можно выше не надо!), мы не в сборную по художественной гимнастике готовимся, нам только к корпоративу нужно слегка постройнеть. Помните об этом. Вверх - вдох, вниз - выдох. Можно поочередно приподнимать только ноги или только корпус.

Упражнение 7. Планка

Лучшее упражнение для плоского живота. Очень простое и очень быстрое – планка.

Исходное положение: упор лёжа на локтях, предплечья параллельны, плечи опущены, лопатки собраны, пресс в себя.

Стоим в планке 15 секунд через каждые 3-5 секунд. Для удобства можете положить телефон с секундомером рядом с собой. Дольше стоять в планке нет смысла – поперечная мышца живота активна максимум 15 секунд. Рекорды здесь тоже бесполезны.

Упражнение 8. Сгибания корпуса («скручивания»)

И снова пресс.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы рядом с корпусом. Пальцы рук возле висков, поясница сильно прижата к полу, ягодицы напряжены.

Поднимаем корпус вверх на 30 градусов (поднимается голова и лопатки, поясница остаётся на полу). Вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота, а не в пояснице! Вверх - выдох, вниз - вдох.

Любую тренировку, даже домашнюю, следует завершать растяжкой. Вспомните котиков и потянитесь в своё удовольствие: руки, ноги, спина. Дайте мышцам немного «прийти в себя» и продолжайте свой день.

Если вы в начале пути, то 15-минутной физической активности будет достаточно. Такие экспресс-тренировки можно устраивать каждый день. Если вы решили устроить себе полноценный физкульт-привет, то заниматься лучше через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Ну, а если вы хотите 100-процентного результата, но не слишком доверяете собственному упорству и опасаетесь, что не сможете правильно выполнять упражнения, тогда, конечно, лучше отправиться в фитнес-клуб и отдать себя в руки профессионалов, которые (не без вашей помощи) сделают из вас статуэтку.